Rimti pokyčiai be sporto salės, hantelių ir…

Nuo šiol, jei norėsi pagražėti, tau nereikės taupyti pinigų sporto salei, todėl kad išgėręs vieną ALEX MONACO HIPERDUPERSATISFACTION TABLETĘ tu…

O DABAR RIMTAI: man malonu žinoti, jog tavęs nepapirksi panašia reklama, juk supranti, kad dėl gražesnio kūno reikia gerokai paplušėti, tačiau viskas yra kitaip…. Matai tam, kad turėtum pavydėtiną kūną, nereikia tiek jau daug laiko, kiek tau atrodo + tai nekainuoja tiek jau daug pinigų. Tiesa sakant, tai išvis NIEKO NEKAINUOJA! Tam, kad pasiektum norimų rezultatų, nebūtina mokėti už sporto klubo abonementą. Juk grandiozinių rezultatų gali pasiekti darydamas pratimus, kurie:
1. Lengvai atliekami bet kurioje vietoje: gamtoje / kambaryje / darbe.
2. Nereikalauja papildomų rekvizitų: darant pratimus, kurios parodysiu žemiau, užtenka naudoti tik savo kūno svorį, kuris „pasitarnauja“ kaip pasipriešinimo įrankis.
3. Neatima daug laiko, tik 30 minučių kas antrą dieną (geriau kasdieną).

Pirmą kartą apie šiuos pratimus sužinojau iš trenerės Monake, (apie ją dar papasakosiu kituose straipsniuose), o vėliau pamačiau apie tai straipsnį ir pagalvojau, kad būtų įžūlu nepasidalinti šiuo straipsniu su tavimi.

Pasiruošęs pradėti?

1. ATSISPAUDIMAS

Teisingai:
Rankos tiesiai po pečiais.
Kojos pečių plotyje.
Išlaikyk tiesią poziciją; kūnas turi išlaikyti tiesią poziciją nuo galvos iki klubų.
Kaklas neutralioje padėtyje, vienoje „linijoje“ su galva.
Leidžiantis žemyn išlaikyk alkūnes arti kūno.

Neteisingai:
Šlaunys išsiriečia arba išsilenkia.
Galva iškelta arba pečiai pakelti.
Pečiai juda į viršų link ausų.

Palengvinimas:
Padidink tarpą tarp kojų, kad pagerintum pusiausvyrą.
Daryk atsispaudimus, kaip aprašyta, tačiau naudok kelius (o ne pėdas) kaip atramos tašką. Nepamiršk išlaikyti tiesios linijos tarp klubų, nugaros, pečių ir galvos.

2. PLANK’as 

(Gali vadinti šį pratimą titanu, todėl kad jis padeda lavinti ištvermę)
Teisingai:
Rankos ties pečių linija arba ištiestos šiek tiek plačiau.
Sėdmenys suspausti/Šlaunys sutrauktos.
Kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
Pilvo presas įtemptas.
Smakras prispaustas/įtrauktas.
Užfiksuok žvilgsnį ties grindimis arba rankomis.

Neteisingai:
Šlaunys išsiriečia arba išsilenkia.
Galva iškelta į viršų.
Plank‘o laikymas jums nepatogioje padėtyje.

Palengvinimas:
Gali laikyti Plank’ą trumpiau. Įdomu, kiek dabar išlaikai sekundžių, parašyk komentare, įdomu bus pažiūrėti, kaip situacija pasikeis po mėnesio.

3. TILTELIS

Teisingai:
Atsigulk ant nugaros.
Pėdos turi liesti žemę. Kojos pečių plotyje. Rankų pirštai nukreipti į priekį. Keliai sulenkti. Pilvo presas įtemptas.

Neteisingai:
Pilvo raumenys atpalaiduoti.
Klubai pakelti per daug aukštai. Neutrali klubų ir nugaros padėtis nepalaikyta.

4. VORO ŽINGSNIS

Teisingai:
Pradedama nuo atsispaudimų padėties.
Darome žingsnį dešine koja link išorinės dešinės rankos pusės.
Pėda pilnai liesk žemės paviršių.
Koja grįžta į pradinę padėtį.
Pakartok tą patį kita koja.
Visą laiką išlaikyk Plank’ą.

Neteisingai:
Pečiai  yra ne ištiestų rankų linijoje.
Klubai kabo žemiau – tiesi linija nėra išlaikoma.

5. PLANK’AS SU PLOJIMAIS

Teisingai:
Pradėk pratimą nuo Plank padėties.

Paliesk/suplok dešine ranka per kairįjį petį.
Gražink ranką į pradinę Plank padėtį.
Visą laiką išlaikyk Plank padėtį ir įtemptus pilvo preso raumenis.

Neteisingai:
Svorio centro keitimas atliekant suplojimą per petį.

6. PRISĖDIMAI

Teisingai:
Kojos pečių plotyje.
Patogumo dėlei pėdas galima šiek tiek išsukti/išskleisti.
Krūtinės ląstą laikyk tiesiai.
Žiūrėk tiesiai šiek tiek iškėlęs galvą.
Keliai vienoje linijoje su kojų pirštais.
Tūpk kiek įmanoma giliau.

Neteisingai:
Keliai išmetami į priekį už kojų pirštų.
Keliai sulekiami į vidų.
Kulnas atsiplėšia nuo žemės.
Svoris perduodamas ant pirštų galų.

Palengvinimas:
Tūpk negiliai, jei gilus tupimas kelia diskomfortą.

7. SPAIDERMAN’O (žmogaus voro) APŠILIMAS

Teisingai:
Laikyk krūtinės ląstą tiesiai.
Perkelk svorį į šoną naudodamasis centrine pėdos dalimi.
Daryk pratimą kiek galima plačiau.

Neteisingai:
Kelis išmetamas į priekį už kojų pirštų.

8. PRISĖDIMAI SU ŠUOLIUKU

Teisingai:
Darant prisėdimus klubai turi išlikti paralelei grindims.
Laikyk krūtinės ląstą tiesiai.
Pritūpus rankas laikyk tiesiai prieš save, o pašokus rankos ištiesiamos už nugaros.
Pašok maksimaliai aukštai.
Pašokimas atliekamas iškvepiant.
Nusileidimas po šuoliuko turi būti minkštas.

Neteisingai:
Laikyk krūtinės ląstą tiesiai.
Svorio perkėlimas ant pirštų galų darant prisėdimą.

9. ŽIOGO SKRYDIS

Teisingai:
Keliai darant įtūpstą pastatomi 90 laipsnių kampu.
Maksimaliai gilus įtūpstas, galine koja liečiant grindis.
Svoris tolygiai paskirstomas tarp priekinės ir galinės kojos.
Šuoliukas daromas keičiant kojų poziciją – priekinė koja išmetama atgal, o galinė į priekį.
Koordinuok rankų judesius – ranka juda į priekį kai priešinga koja išmetama atgal.
Nusileidimas po šuoliuko turi būti minkštas.

Neteisingai:
Kelis liečia grindis.

Nešokinėk stipriai.  Pritūpinėk švelniai, jausdamas kūną ir raumenis.

10. VIENAKOJIS DRAKONAS / Kojos tempimas ant vienos kojos

Teisingai:
Nugara tiesi.
Pilvo presas įtemptas.
Svoris tolygiai paskirstomas ant atraminės kojos.
Lenkis ir kelk koją iki dubens lygio.
Lenkis maksimaliai.
Grįžk į vertikalią padėtį naudodamas kelio ir šlaunies raumenis.
Galva išlieka neutralioje padėtyje.

Neteisingai:
Lenkimasis iki grindų ir nugaros sulenkimas vietoj to, kad būtų koncentruojamasi ties svorio centro išlaikymu, ties klubais ir tiesia nugara.
Liesti grindis.
Keisti kojas pratimo atlikimo metu.

11. ATBULINIAI PRISĖDIMAI

Teisingai:
Pradedama nuo tiesaus stovėjimo pozicijos.
Viena koja daromas vienas žingsnis atbulomis.
Priekinis kelis laikomas sulenktas 90 laipsnių kampu.
Krūtinės ląsta laikoma tiesiai.
Svoris tolygiai paskirstomas tarp abiejų kojų.
Galinės kojos kelis šiek tiek liečia grindis.
Keliantis svoris išlaikomas ant priekinio kulno.
Koordinuok rankų judesius, vienai rankai judant į priekį, priešinga koja juda atgal.

Neteisingai:
Svorio perkėlimas ant priekinės kojos pėdos ir pirštų.
Kelio išmetimas už kojos pirštų.
Kelio išlenkimas atgal/į vidų.

12. PASIVAIKŠČIOJIMAS SU ALEX MONACO

Teisingai:
Kojos tiesios.
Nugara tiesi.
Susilenk ir padėk rankas ant žemės priešais save.
Kai judi į Plank‘o poziciją ir iš jos – pilvo preso raumenys išlieka įtempti.
Klubai laikomi kuo aukščiau, perėjimo metu pėdos ir kulnai prispausti prie žemės.

Neteisingai:
Rankos perkeliamos toliau nei atsispaudimo pozicija.
Klubai kabo žemiau neutralios padėties.
Supimasis į šonus.
Pečių judėjimas link ausų.

Palengvinimas:
Jeigu tau sunku, šiek tiek sulenk kelius. Lankstumas išsivysto palaipsniui. Pagrindinis tikslas – visiškai tiesios kojos.

REZIUMĖ!!!

Reguliariai  atlikdamas šiuos pratimus pastebėsi, jog tampi stiprus + grakštus + atgauni pasitikėjimą. Kitus rezultatus pamatysi/pajusi greičiau nei atrodo!

Taigi ar tu pasiruošęs pasikeisti? Juk dabar neturi pasiteisinimo, kad neturi laiko, pakankamai pinigų arba tau nereikia geresnio kūno! Suprask, daryti šiuos pratimus reikėtų ne būtinai dėl kūno pokyčių, o tam, kad išdresiruotum savo discipliną + smegenys veiktų greičiau!

P.s. Kai išmoksi pratimus, galėsi juos papildyti naujais, kurios pateiksiu kituose pranešimuose, tik duok man ženklą, kad jų lauki, parašyk apačioje ,,dar!”. Arba sek mano pranešimus Facebook’e – spausk žemiau esantį mygtuką like.